ふくちゃんのアロマな生活

食べ歩きが大好きなアロマテラピーインストラクターのゆる~い日常


このブログは2016年4月~。それ以前の記事は、こちらをどうぞ→
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タグ:アロマテラピー

※これを書いた時のテキストは、現在のテキストの1つ前の物(写真のテキスト)です※
※2017年時点で最新のテキストは2015年7月改訂版で、
  1つ前のテキストとかなり内容が異なります※

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必要なことは広く網羅されており、内容を理解していれば、
アロマテラピーに限らず健康系の情報を得る時にも役に立つのです!


===< テーマ:ダイエット(4) >====
(1)糖質→★、(2)その他の栄養素→★、(3)運動→★


今回は生活習慣病とアロマテラピーのお話。
テキストには代表的な生活習慣病についても書かれています。
その中の1つに「肥満」があります。


【肥満】
テキストに「体重が重いだけでなく、体脂肪の割合が多いことを指します」
とあるように、体重ではなく体脂肪率を気にした方がいいと思います。

体脂肪率の平均値を調べてみました。
<男性>               <女性>
18~39歳/11~21%----------------21~39%
40~59歳/12~22%----------------22~35%
60歳~/14~24%-------------------23~36%


思っていたより値が高い!
というのも、昔栄養士の方から聞いた話では
男性なら20%、女性なら30%を超えないようにした方がいい、
だったからです。
年齢にもよりますが、この値を超えると生活習慣病のリスク予備軍になるのだそうです。


【内臓脂肪型肥満(上半身肥満、リンゴ型肥満)】
内臓の周りに脂肪が多いタイプ
中年期以降の男性や閉経後の女性に多い
内臓脂肪は蓄積しやすい脂肪だが、エネルギーとして使われやすいので
皮下脂肪に比べると減りやすい。過剰に蓄積されると生活習慣病になりやすい。

【皮下脂肪型肥満(下半身肥満、洋ナシ型肥満)】
皮膚の下に脂肪が多く、女性に多い



このテーマ最後は、ダイエットに良さそうな精油のお話。

テキストには精油のプロフィールが載っています。
残念ながら検定テキストには「XX作用」と作用が書かれていることは少なく、
本文中にそれらしき文言が書いてあるのみ
です。
※これについてはアロマテラピーに関する法律に関係しています※


【グレープフルーツ】
近年の研究でこの香りが交感神経を活性化して、
脂肪の分解や燃焼をしやすくなるという結果が出ている
※光毒性に注意※
<個人的な意見>脂肪燃焼を促進すると同時に食欲増進作用があるので注意が必要


【レモングラス】
身体を刺激して代謝と血行を促進する
→代謝と血行促進によりダイエット効果を期待
※皮膚刺激に注意※
<個人的な意見>乳酸除去作用もあるので、疲れた筋肉疲労回復にもGOOD!


【ジュニパー】
身体を温める作用があり、代謝を高め老廃物の排出を促す
→血行促進、代謝活性、老廃物排出でダイエット効果を期待
<個人的な意見>デトックスをしてダイエットというイメージです


【ローズマリー】
身体の血行や発汗を促す
→血行と発汗促進でダイエット効果を期待


【ブラックペッパー、マジョラム、サイプレス】
身体を温めたいときに利用
→血行促進によりダイエット効果を期待
※ブラックペッパーは皮膚刺激に注意※
※サイプレスは高血圧や妊娠中の人は注意※




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===< テーマ:ダイエット(3) >====
(1)糖質→★、(2)その他の栄養素→★

今回は運動について。

筋肉がないと脂肪は燃焼されません
せっかく脂肪が減っても筋肉量が減ってしまってはリバウンドしやすくなり、
痩せにくい身体となってしまいます。
体重は減っても体脂肪率は上がった、ということにも。
生活習慣病の原因にもなります

筋肉量が増える=その分体重が増える
ので、体重より体脂肪率値を意識してダイエットをした方がいいと思います。

筋肉量を増やすのに適した運動、体脂肪を燃焼するのに適した運動も、
きちんとテキストに書いてあります。

【筋肉量を増やす=無酸素運動(アネロビクス)】
全力疾走や重量あげなど短時間で大きな力を発揮する運動で、
筋肉肥大や増強
し、基礎代謝を上げる。

他にはバランス力増加、瞬発力増加が期待できます。
ただ、無酸素でグリコーゲンを分解するために、乳酸が発生しやすくなります。
乳酸が筋肉中に蓄積されると筋肉の収縮ができなくなるので運動能力が低下します。
無酸素運動はほどほどに。


それでは、体脂肪を燃焼する運動とは?
こちらも、きちんとテキストに書いてあります。

【体脂肪を燃焼する=有酸素運動(エアロビクス)】
軽いジョギングや水泳、ウォーキングなど軽度~中程度の長時間継続できる運動
筋肉内で酸素を使ってグリコーゲン、脂肪、タンパク質を分解してエネルギーを産生。
身体に貯蔵された脂肪を利用するので内臓脂肪が減少

その他、有酸素運動には
●心臓や肺機能の促進     ●血液循環促進→血圧降下
●動脈硬化予防(LDLを減少させ、HDLを増加させる)
●糖・脂質代謝活性化   ホルモン分泌増加
●骨、関節、筋を強化    骨密度増加

と嬉しいことがいっぱい!
特に印は知らない方も多いのでは?
カルシウムを取って適度な運動をしないと骨密度は上がりにくいのだそうです。

歩くことで脳が活性化されることもわかっていますので、
認知症予防も期待できますよね。



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===< テーマ:ダイエット(2) >====

前回は糖質についてお話しました。→★
今回は他の栄養素について、ご紹介!
「5大栄養素(糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル(無機質))に
6番目の栄養素を言われる食物繊維をバランスよく取るのがいい」

とありましたよね?
ダイエットの方法によっては悪者扱いしかされていないこともありますが、
どれも健康と美容には必要な栄養素です。


【タンパク質】
エネルギー源であり、体を構成する主成分でホルモンや各種の酵素の成分となる。
消化によってアミノ酸に分解されてから吸収され、筋肉、臓器、血液などの
身体の成分に作り替えられる。
動物性タンパク質:植物性タンパク質=1:1の割合で摂取するのがよい。

【ビタミン】
栄養素の代謝を助け、身体の働きを正常に保つ。
多く含まれる食品は、緑黄色野菜、果物など。
体内ではほとんど合成されないので、食事から摂取することが大切。

【ミネラル(無機質)】
体組織(骨、歯、血液など)の構成成分となる。
多く含まれる食品は、乳製品、レバー、小魚、海藻類、野菜など。
体内で合成できないので、食事から摂取することが大切。

【食物繊維】
腸内環境を整え、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がある。
多く含まれる食品は、海藻類、野菜(特にきのこ類など)、豆類、穀物、果物など。
消化管の中でかさを増すので満腹感を与え、食べ過ぎ防止に。
腸のぜん動運動を促進して便通を整えたり、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑え、
脂質異常症、糖尿病などを予防
する。

【脂質】
多く含まれる食品は、肉類、魚介類、植物油など。
植物性脂肪は体内で合成されない必須脂肪酸を、
魚油はEPA、DHSなどの重要な生理機能をもつ脂肪酸を含んでいる。
動物性脂肪:植物性脂肪と魚油=1:2の割合で摂取するのがよい。
コレステロールも身体の構成成分として必要だが、
取り過ぎると脂質異常症、動脈硬化などをひきおこす


<善玉コレステロールと悪玉コレステロール>
脂質は血液中でタンパク質を結びつき、リポタンパクという形で運搬されている。
善玉コレステロール(HDL:高比重リポタンパク)
→全身の細胞から不要なコレステロールを肝臓に戻す
●悪玉コレステロール(LDL:低比重リポタンパク)
→肝臓からコレステロールを全身の細胞に運ぶ
※HDLとLDLのバランスが保たれていることが重要※


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===< テーマ:ダイエット(1) >====

薄着の季節になると雑誌もTVもダイエット特集がいっぱい!
この季節になると話題になる「糖質制限ダイエット」について。
糖質を制限=ご飯やパンなどの炭水化物制限ダイエット
という図式が多いですよね。

アロマテラピー検定では糖質も必要な栄養素だと習います。
さらにテキストには、
「5大栄養素(糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル(無機質))に
6番目の栄養素を言われる食物繊維をバランスよく取るのがいい」
1日に必要なエネルギーの50~60%を糖質で取りましょう!」

と書かれています。


【糖質】
多く含まれる食物は穀物(米、パンなど)、いも類、砂糖、果物などなので、
糖質も必要な栄養素ということは、炭水化物制限ダイエットで悪者にされている
お米やパンも食べた方がいい、ということになります。
要は「食べ過ぎなければいい」のです。
この「食べ過ぎ」についても
「糖質の取り過ぎは脂肪として貯えられるので肥満の原因となります」
テキストに載っています。


ここからは、テキストには載っていない補足事項です。

糖質制限ダイエットで血糖値が下がる
 →脳は生命の危機を感じる
 →血糖値を上げるためにアドレナリンが分泌
※交感神経が優位になるので、怒りやイライラを誘発しやすくなる※

血糖値が下がったままだと・・・
副腎皮質からコルチゾールが分泌
 →筋肉を分解してエネルギー源にする
 →筋肉量が減る

筋肉がないと脂肪は燃焼されません
せっかく脂肪が減っても筋肉量が減ってしまってはリバウンドしやすくなり、
痩せにくい身体となってしまいます。
体重は減っても体脂肪率は上がった、ということにも。
生活習慣病の原因にもなります

女性はそもそも筋肉がつきにくいだけでなく、
維持するよう運動をしなければ、女性ホルモン減量とともに、
年々筋肉量が減っていきやすいのです。

年齢とともに基礎代謝量が低下していくのは、筋肉量が減少していくからです。
筋肉量は20歳から60歳までの40年で、15~20%減少するといわれています。

偏った食事、ある食物だけを取るダイエット、逆にある食物だけを取らないダイエット等々。
そのダイエット法は、筋肉を作るのに必要な栄養素を不足させていませんか?


また厚生労働省によると、
「炭水化物の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、精巣など、
通常ぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給すること」

となっています。
脳がエネルギー不足になると
●記憶力と思考力の低下
●自律神経や内分泌系にも影響が出て、自律神経やホルモンバランスの乱れ
の原因にも
なります。


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